Базовый комплекс упражнений йоги для второго триместра беременности

С наступлением второго триместра беременности многие мамочки облегченно вздыхают: наконец-то пропала утренняя тошнота, и все остальные недомогания остались позади.

Теперь остается лишь наслаждаться невероятным чувством покоя и умиротворённости. И специальная йога для беременных 2 триместр будет весьма кстати. Она позволит увеличить энергетику и почувствовать невероятный прилив сил.

Основные цели занятий

Большинство самых разных специалистов сходятся сегодня во мнении, что йога очень полезна в период беременности. Она позволяет значительно улучшить самочувствие и легче перенести период вынашивания малыша. В зависимости от каждого триместра занятия йогой преследуют определенные цели.

И для беременных 2 триместр йога важна для быстрого достижения следующих основных целей:

• добиться эластичности мускулатуры тазового дна;
• значительно облегчить чувство дискомфорта, связанное с быстрым набором веса и скоплением жидкости;
• обеспечить профилактику варикозного расширения вен на ногах;
• научиться ровному и глубокому дыханию;
• значительно укрепить позвоночник и спину, испытывающие максимальные нагрузки во время беременности.

Разнообразные позы, выполняемые во время занятий, позволяют накопить больше энергии, которая очень важна и маме, и малышу. Также посещение тренировок способствует хорошему настроению и отлично избавляет от стрессов.

И будущая мамочка получает уникальную возможность полностью сосредоточиться лишь на мыслях о своем ребенке, не отвлекаясь ни на что другое.

Ведущие принципы йоги

Практически любой специалист подтвердит, что при беременности физическая активность очень полезна. Она помогает улучшить кровоснабжение органов малого таза и малыша, укрепляет мускулатуру и благотворно сказывается на работе всего организма.

Но очень важно правильно подбирать вид занятий и придерживаться определенных правил в процессе выполнения различных упражнений.

И для йоги существует определенный список принципов, которые следует соблюдать обязательно:

• заниматься йогой необходимо у опытного наставника с соответствующей квалификацией;
• обязательная разминка перед началом каждого занятия чрезвычайно важна;
• все асаны необходимо выполнять размеренно и неторопливо, соблюдая плавный переход из одной в другую;
• очень важно научиться правильному дыханию и стараться вовремя делать небольшие перерывы на отдых;
• держать позу необходимо лишь до тех пор, пока удобно и нет дискомфорта;
• весьма полезно использовать различные подушки, одеяла и болстеры, дабы защитит растущий животик.

Второй триместр беременности связан с интенсивным ростом плода, необходимо учитывать этот факт во время занятий. Малыш способен менять положение, и посему с упражнениями на баланс следует быть внимательнее и осторожнее.

Существует еще одно важное правило: с наступлением 20-той недели беременности следует отказаться от поз на спине. Матка уже сильно увеличена и способна оказывать серьезное давление на нижнюю полую вену, и рисковать не стоит.

Ведь йога должна приносить удовольствие и пользу, а не служить угрозой малышу и его маме.

Наиболее эффективные позы

Опытными мастерами йоги было разработано немало разнообразных тренировок, которые используются преимущественно во втором триместре беременности и позволяют добиться всех целей, перечисленных выше.

И обычно включают следующий комплекс упражнений:

На четвереньках

Очень полезна поза Бидаласана. Необходимо встать на четвереньки, оперевшись ладонями о поверхность пола, и расположив ступни немного поодаль друг от друга.

Спина должна быть несколько прогнута, чтоб животик свободно «свисал» вниз. Затем следует медленно поднять голову кверху. И постараться максимально высоко вытянуть шею.

В таком положении необходимо совершить около пяти вдохов и выдохов, стараясь дышать размерено и глубоко. Очень важно постараться выполнять больше всего упражнений из данного положения тела. Это позволит ребенку занять самое правильное положение тела – головкой вниз.

Стоя

В таком положении весьма полезно выполнить позу Врикшасаны. Необходимо встать ровно и прямо, сомкнув ноги и подняв обе руки кверху. Ладони должны быть потно прижаты друг к другу, а голова находиться посередине между плеч.

Далее следует приподнять одну ногу и плотно прижаться ступней к внутренней поверхности другой ноги чуть выше колена. И простоять в таком положении как можно дольше, спокойно вдыхая и выдыхая воздух.

Подобные упражнения позволяют добиться определенной подвижности и динамичности тренировок. Но важно придерживаться плавности движений и стараться менять ноги местами, чтоб не нагружать их слишком сильно.

И важно избегать поз, направленных на натяжение промежности (Бегуна, Голубя, Упавиштаконасаны и другие).

Лежа

Здесь весьма полезной будет положение, напоминающее перевернутую лягушку. Понадобится упереться тазовой областью о поверхность стены. И высоко поднять вдоль нее обе ноги.

Далее их нужно медленно согнуть, приблизив максимально близко к тазу, и уперевшись ступнями в стену. При появлении любого дискомфорта данную позу следует исключить.

На мышцы

Начиная со второго (и третьего триместра), весьма полезны позиции йоги, направленные на укрепление тазового дна. Выполнять их можно из положения лежа либо стоя. Необходимо принять наиболее удобное положение, после чего сделать глубокий вдох и постараться подтянуть анус вверх и на себя.

А затем очень медленно выпустить весь воздух через сжатую голосовую щель (дыхание уджайи), расслабляя анус. Выполнить нужно не менее пяти подходов.

Из того же положения можно быстро и часто сжимать уретру и разжимать. И стараться дышать спокойно, не торопясь. Затем то же самое можно медленно повторить и с влагалищем.

Перечисленные упражнения разрешено выполнять и в домашних условиях, но лишь после соответствующей тренировки у опытного инструктора. И, конечно, очень важно получить разрешение от врача на посещение занятий йогой.

Еще следует уяснить: после наступления второго (и третьего) триместра запрещены любые упражнения на животе и скрутки, способные причинить определенный вред.

Кроме этого следует с осторожностью выполнять глубокие наклоны. И стараться разводить ноги несколько шире, чтоб дать животику больше пространства.

Особенно требовательна к данным правилам йога для начинающих, которые не имеют достаточной физической подготовки, не освоили всех поз и способны совершать ошибки.

Специальная йога во время беременности служит подготовкой организма к дальнейшим изменениям, облегчает его работу и предотвращает любые возможные стрессы.

С ее помощью любая беременная женщина сможет укрепить мускулатуру, научится ровному дыханию и будет чувствовать себя спокойно. Достаточно соблюдать лишь несколько обязательных правил, чтоб выносить здорового и крепкого малыша.