Упражнения из йоги для беременных в третьем триместре – чему уделить внимание?

С наступлением последнего триместра беременности женщина начинает внутренне готовиться к родам. Она становится неторопливой, медлительной и задумчивой, часто прислушивается к себе и своим ощущениям.

Максимально сконцентрироваться и посмотреть на себя со стороны всегда помогает йога для беременных 3 триместр, способная оказать бесценную помощь при подготовке к рождению будущего малыша.

Необходимость йоги в конце беременности

Обычно в третьем триместре беременности женщинам приходится нелегко, поскольку стремительно нарастает лишний вес, меняется центр тяжести, а сонливость становится навязчивее. И заниматься физическими упражнениями становится все сложнее. Но йога обладает массой разнообразных эффективных инструментов.

Йога позволяет улучшить протекание беременности и быстро вернуться к своей обычной фигуре после рождения ребенка. Как правило, опытные йогини всегда находятся в движении и стараются не изменять своим традициям даже в самый прекрасный период вынашивания малыша. И стремятся подготовить организм к будущим родам.

Они ведут достаточно активный и насыщенный образ жизни, который не позволяет страдать от послеродовой депрессии и помогает быстрее вернуться к привычному образу жизни. Согласно основным правилам, для беременных 3 триместр йога должна быть ориентирована на максимальное удобство и комфорт.

Поэтому в процессе йоги весьма полезно воспользоваться различными подушками, болстерами и пледами. Это позволит сосредоточиться только на собственных ощущениях и получить море положительных эмоций. Именно в этом и заключается основная цель йоги – позволить маме расслабиться, а малыша направить в правильное положение.

Рекомендуемые позы

Согласно многочисленным зарубежным исследованиям, йога третий триместр беременности, оказывает существенную помощь в подготовке к будущим схваткам и способствует быстрому родоразрешению.

Поэтому во время занятий важно обратить внимание на следующие позы:

На ноги

Из-за чрезмерных нагрузок в период беременности ноги часто отекают и болят к концу дня. Поэтому надо заняться упражнениями с положением тела на четвереньках или выполнять перевернутые асаны на боку, когда нагрузка на ноги сведена к минимуму.

Необходимо прилечь на любой бок, прижавшись к стене тазом. Затем приподнять верхнюю ногу и поставить ее на поверхность стены.

Через несколько минут необходимо аккуратно улечься на другой бок и выполнить то же самое с другой ногой. Часто такие упражнения содержит йога для беременных 3 триместр в домашних условиях, которой нужно заниматься лишь после освоения асан у опытного инструктора.

На глубокие мышцы живота

Именно эти мышцы участвуют во втором периоде родов и помогают в процессе восстановления после рождения малыша, поэтому есть смысл натренировать их заранее. К примеру, отлично подойдет выполнение динамичных наклонов в самые разные стороны. Необходимо принять удобное положение стоя, немного расставив ноги.

Затем плавно наклоняться на медленном вдохе, после чего удерживать тело в таком положении пару секунд, а затем на выдохе возвращаться в исходное положение. Также можно просто присесть на пол и плавно надавливать на пол либо стену прямо перед собой ладонями.

Представленные упражнения отлично подойдут для начинающих, которые только начали осваивать практику йоги.

На дыхание

Чтоб помочь младенцу и себе в периоде родов весьма полезно освоить методику правильного дыхания. Она включает выполнение глубокого медленного выдоха с одновременным продвижением в малом тазу малыша. Необходимо принять позу Кошки и сделать плавный и замедленный вдох.

Затем медленно выдыхать с одновременной работой в трех направлениях: направлять книзу и в разные стороны лопатки, макушку тянуть кверху и давить ладонями о пол.

Такая практика позволит выработать правильное дыхание и одновременно научиться работать разными участками тела. Именно это позволит задействовать наиболее эффективно самые глубокие мышцы.

На поясницу

Завершающий триместр беременности связан с увеличивающейся нагрузкой на область поясничного отдела позвоночника, что может закончиться защемлением нервов и протрузией дисков. Поэтому йога 3 триместр должна обязательно включать асаны, ориентированные на правильное положение и вытяжение позвоночника.

Необходимо встать на четвереньки, расположив ноги на одной линии с бедрами, а руки – с плечами. А корпус должен располагаться строго параллельно полу. Затем опереться руками о стену либо стул, стараясь сохранить поясницу с ногами прямыми.

Далее нужно тянуться назад ягодицами, не меняя положения тела. Также можно включать асаны на вытяжение позвоночного столба кверху и боковые наклоны.

На руки

В занятия следует включить позы с удержанием рук, которые подняты кверху, выпрямлены вперед либо разведены в стороны. А в процессе удержаний необходимо выполнять разминочные динамические движения локтями и запястьями. Такие тренировки подготовят руки к долгому держанию малыша, когда он родится.

Главная задача йоги в последнем триместре заключается в поддержании равновесия и защите суставов, которые обычно становятся нестабильными к данному периоду беременности.

Из-за малыша центр тяжести заметно меняется, поэтому есть смысл выполнять асаны, связанные с равновесием, возле стены либо с использованием стула. Также необходимо увеличивать подходы с использованием долгого выдоха либо манты «Ом», что позволит натренировать мышцы в нижней части живота.

Список важных правил

Сбалансированная йога для третьего триместра требует соблюдения определенных правил, которые позволят обеспечить максимальную безопасность и эффективность тренировок.

Среди них можно выделить следующие важные моменты:

• необходимо полностью исключить силовые нагрузки;
• в случае риска преждевременных родов следует избегать асан, связанных с глубокими приседаниями;
• не следует долго находиться в неподвижном положении на спине;
• по возможности следует чередовать асаны в сидячем и стоячем положении;
• нужно избегать упражнений, связанных с нагрузкой на область живота и перевернутых поз в виде стойки на голове, предплечьях, плечах и голове;
• в случае дискомфорта либо боли следует немедленно остановиться и полностью прекратить занятия.

Сбалансированная йога при беременности в 3 триместре способна значительно облегчить завершающий этап вынашивания и отлично подготовить организм к будущим родам. С ее помощью множество женщин по всему миру смогли родить здоровых малышей и достаточно быстро восстановились после родов.

Кроме этого они успешно избежали послеродовой депрессии. Конечно, йога не является универсальным средством, но она способна подарить уверенность в себе, подарить невероятное чувство внутренней гармонии и покоя. А также настроить будущую мамочку на скорое свидание с долгожданным малышом.