Полезные и безопасные упражнения йоги для беременных в 1 триместре

Йога способна дать каждому человеку очень много. И особенно она полезна в период беременности, когда так физический и психологический комфорт важен.

Опытными наставниками и учителями была разработана йога для беременных 1 триместр, позволяющая привыкнуть к удивительным изменениям в собственном теле. С ее помощью можно не только управлять своим самочувствием, но и принести огромную пользу будущему малышу.

Йога в самом начале беременности

При грамотном подборе асан и упражнений йога в период беременности способна творить чудеса. Она позволяет по-прежнему вести активный образ жизни и помогает прибрести необходимую гибкость и растяжку.

Занятия йогой в первом триместре беременности являются своеобразным залогом уверенности в успешном вынашивании малыша, естественных и легких родах, а также быстром восстановлении организма после них.

На ранних сроках вынашивания малыша йога включает несколько важных составляющих:

1. Занятия.
   Включают целый комплекс разнообразных асан, мягко воздействующих на органы малого таза, обеспечивая здоровое протекание беременности, оптимальное питание и кровоснабжение пода. Кроме этого упражнения позволяют приобрести необходимую эластичность тканей и хорошую растяжку, вследствие чего будущие роды пройдут значительно легче.
2. Дыхание.
   Правильное чередование вдохов и выдохов в процессе йоги помогает расслабиться и обрести душевный покой. Благодаря ему, увеличивается жизненная энергетика мамы, и значительно повышается приток кислорода к малышу.
3. Мудры.
   Включают специальные асаны, позволяющие нормализовать работу всего организма за счет психофизической стимуляции.
4. Релаксация.
   Помогает достичь глубокого психологического и физического расслабления. И позволяет грамотно подготовиться к рождению будущего малыша.
5. Медитация.
   С ее помощью удастся избавиться от любых страхов, конфликтов, тревожностей и фобий, которые нередко мучают женщин во время беременности. Медитирование позволяет заглянуть в свой внутренний мир и обрести крепкую духовную связь с младенцем.

Каждая из перечисленных составляющих будет доступна любому новичку, желающему освоить базовые знания йоги. И очень полезна тем, кто уже занимался йогой и имеет в данной области некоторый опыт.

Занимаясь йогой во время беременности, можно открыть для себя новый, невероятный мир, который подарит море счастья, радости и покоя.

Перечень важных правил

В несколько первых месяцев беременности женщина позволено выполнять базовые позы йоги, но только при отсутствии противопоказаний. Поэтому на протяжении всего занятия очень важно прислушиваться к собственным ощущениям. Особенно это касается новичков, не имеющих никакого опыта в йоге.

И даже самым опытным йогиням полезно придерживаться следующих правил:

• посещать занятия только у опытного, квалифицированного инструктора;
• стараться нагружать организм медленно и постепенно;
• перед началом тренировок совершать разминку;
• придерживаться регулярности занятий;
• отдавать предпочтение асанам, не вызывающим дискомфорта и физического перенапряжения;
• постоянно оценивать изменения в собственном организме и прекращать тренировки при появлении любых болевых ощущений.

Еще очень важно запомнить следующее: беременность – это не тот период времени, когда следует ставить рекорды или добиваться новых достижений. Здесь важно уделить внимание покою и расслабленности, релаксу и медитации, во время которых будет укрепляться внутренняя взаимосвязь с будущим малышом.

Несколько простых упражнений

Для первого триместра беременности более всего подходит йога, направленная не на физическую активность, а на глубокое расслабление. Добиться хорошего самочувствия и адаптироваться к своему новому состоянию помогут следующие популярные позы.

Стол

Помогает развить равновесие и значительно укрепить мышечный корсет. Необходимо встать на четвереньки наподобие стола. Затем сделать глубокий вдох и медленно выпрямить правую ногу, расположив ее параллельно поверхности пола.

Затем сделать продолжительный вдох и вытянуть пальцы на ноге. Шею при этом следует удерживать на одной линии с позвоночным столбом. Далее вновь глубоко вдохнуть и вытянуть левую руку, расположив ее параллельно полу.

На выдохе следует медленно потянуть пальцы руки. Удерживать данную позу понадобиться на протяжении последующих 3-6 вдохов и выдохов. Далее сделать медленный выдох и вернуться в первоначальное положение.

А затем повторить то де самое с противоположной стороной тела.

При регулярном выполнении данная поза позволит успешно побороть усталость, сбалансирует выработку гормонов и усилит приток крови к головному мозгу.

Щенок

Понадобится встать на четвереньки, удерживая плечи на одном уровне с запястьями, а бедра – с коленями. Необходимо медленно потянуться вперед, вытянув полностью руки и подвернув на ногах пальцы.

Затем сделать продолжительный выдох и потянуть назад ягодицы, практически присев на пятки. А руки постараться протянуть еще немного вперед. Они должны оставаться прямыми и не касаться локтями поверхности пола.

Затем следует опустить лоб на подушку либо коврик, полностью расслабить мышцы шеи и немного прогнуть поясницу. Затем следует еще немного потянуться руками кпереди и сильнее присесть на пятки.

Необходимо продержаться в таком положении около 30 секунд, после чего просто присесть на пятки. С помощью данной позы удастся избавиться от тошноты, хорошо расслабиться и снять болезненные ощущения в области матки.

Ребенок

Необходимо лечь на спину и постараться расслабиться. Далее поднять ноги кверху и постараться ухватиться за стопы. При этом ноги не обязательно должны быть прямыми, лучше всего держать их согнутыми.

Если не получается этого сделать, можно просто ухватиться за задние поверхности обоих бедер. Далее необходимо раскрыть колени и медленно подтягивать их к подмышкам, ощущая приятное вытяжение позвоночника.

Затем следует медленно потянуть обе пятки кверху. Необходимо почувствовать мягкое вытяжение спины, копчика и основания черепа. Потребуется задержаться в такой позе на минуту, после чего медленно опустить ноги вниз на выдохе.

С помощью данной позы можно избавиться от тошноты и хорошенько расслабиться. А также избавиться от болезненных ощущений внизу живота и отлично растянуть мышцы в области бедер.

Благодаря перечисленным упражнениям, получиться расслабиться, приобрести гибкость и значительно укрепить мускулатуру. Помимо этого они выступят отличной подготовкой к другим асанам, которые понадобиться выполнять ежедневно. Лишь в этом случае можно обрести душевное равновесие и добиться значительных успехов.

Продолжаем заниматься

Помимо разнообразных асан, необходимо уделять пристальное внимание и другим тренировкам. Очень большое значение имеет правильное дыхание, которое позволяет активизировать работу легких, обеспечивает самомассаж внутренних органов и благотворно сказывается на всей репродуктивной системе.

Хорошим примером является широко известное дыхание Уджайи.

Понадобиться принять удобное положение, после чего немного напрячь мышцы у самого горла, словно совершая глотательное движение. Затем следует медленно вдохнуть и ненадолго задержать дыхание. Далее нужно выдохнуть.

Благодаря напряжению мышц будет сжиматься и голосовая щель, в результате чего выдох будет получаться немного шипящим, что и является основой данного дыхания.

Повторять данное упражнение весьма полезно в домашних условиях, где можно спокойно расслабиться в одиночестве. Также весьма полезно будет негромко повторять мантру «Ом» и спокойно лежать на спине в позе шавасана, когда ноги свободно раскинуты в стороны, а руки спокойно лежать вдоль тела.

И думать только о приятном, размышляя о будем ребенке либо просто представляя себя на красивом море или пляже.

Коротко о пользе йоги

Йога всегда несет в себе неоценимую пользу, которая благотворно сказывается на человеческой жизни. А для беременных 1 триместр йога особенно полезна, ведь именно в этот промежуток времени закладываются зачатки всех внутренних органов и систем маленького организма.

Благодаря регулярным тренировкам, можно получить следующую неоценимую пользу:

• значительно понизить нервозность и избавиться от стресса;
• повысить уровень внутренней энергии и обрести спокойствие;
• укрепить работу сердечно-сосудистой системы;
• уменьшить проявления утренних недомоганий и избавиться от тошноты;
• улучшить сон и укрепить нервную систему.

Удивительно, но достаточно уделять занятиям всего 20-30 минут ежедневно, чтоб обрести уверенность в себе, привыкнуть к изменениям в собственном теле и получать истинное наслаждение от беременности. Именно поэтому занятия йогой сегодня становятся невероятно популярными.

И в особенности йога в первый триместр беременности, которая помогает обрести уверенность, избавиться от любых недомоганий и сохранить прекрасное самочувствие.

С ее помощью множество женщин по всему миру избавляются от перепадов настроения, тошноты по утрам и намного быстрее привыкают к удивительным изменениям в собственном теле. Йога помогает им заново открыть в себе женщину и в полной мере ощутить радость будущего материнства.