Как научиться сидеть «в лотосе»?
Классический йог в нашем представлении – это тот, кто сидит в позе лотоса с умиротворением на лице и стремится к просветлению. Именно это положение является основной целью для каждого начинающего практиковать йогу и очень часто в начале пути возникает вопрос: «Как сесть в позу лотоса?».
Ведь согласно иудаистским верованиям она позволяет улучшить энергетически обмен вашего тела, препятствуя выходу энергии вниз и направляя ее вверх. В этой позе запечатлен бог Шива и Сиддхартха Гаутама, который считается основателем Буддизма.
Опытные йоги могут находиться в позе лотоса много часов подряд, чтобы научить свое тело стабильности и подготовить его к медитации. Кроме того, прямая осанка благотворно влияет на основание позвоночника, где скрыта энергия Кундалини, которая позволяет раскрыть потенциал человека.
Поэтому обучить свое тело позе лотоса очень важно. И это не так уж трудно. Достаточно правильно подготовить свои мышцы и суставы к выполнению упражнения, а дальше тело все сделает за вас.
Содержание:
- Подготовка тела с помощью упражнений
- Улучшение растяжки
- Поза свернутого листа (Пачшимоттанасана)
- Поза треугольника (Упавишта конасана)
- Поза бабочки (Баддха конасана)
- Разработка суставов
- Поза головы к колену (Джану ширшасана)
- Поза лотоса (Падмасана)
Подготовка тела с помощью упражнений
Чтобы научиться позе лотоса и подготовить свои мышцы и суставы к ее выполнению, можно начать с выполнения последовательности асан, которые будут этому способствовать.
Первая группа направлена на улучшение вашей растяжки, а вторая разработает суставы.
Улучшение растяжки
Поза свернутого листа (Пачшимоттанасана)
Для начала нужно сесть ровно на коврик и вытянуть прямые ноги вперед. При этом таз подвигается назад для того, чтобы перенести свой вес на кости седалища. Теперь носки потяните на себя и обхватите пальцы на ногах руками. Глубокий наклон делать не нужно.
Если у вас это еще получается плохо, воспользуйтесь специальным ремнем для йоги. Теперь вам нужно лечь на ноги и на вдохе животом постараться потянуться вниз, а ребрами – вверх. В таком положении необходимо находиться около минуты, дыхание сохраняйте спокойное и ровное.
После того, как простой вариант асаны будет легко у вас получаться, вы можете ее усложнить. Для этого надо будет делать глубокий наклон, при этом постепенно укладывая на ноги поочередно живот, нижние ребра, всю грудную клетку и лишь в конце положить голову. Если при этом ваша спина стремится выгнуться дугой, вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
Поза треугольника (Упавишта конасана)
В этом упражнении тоже есть два варианта. Первый – облегченный. В сидячем положении с абсолютно прямой спиной и подкрученным (отодвинутым назад) тазом согните обе ноги и разведите их в разные стороны. Прямые руки положите на внутреннюю часть ноги (лодыжка). Делаете вдох и немного тянетесь животом и нижней частью грудной клетки вперед. Задержаться в положении надо около минуты.
Усложненный вариант предполагает разведение ног, согнутых почти под прямым углом. Носки поднимаются на себя. Далее вы на выдохе ложитесь вперед таким образом, чтобы на пол последовательно улеглись живот, нижняя и верхняя часть грудной клетки и голова. Руки здесь можно вытянуть вперед так, чтобы они касались пола. Старайтесь, чтобы спина не выгибалась дугой, и задержитесь в позе на одну-две минуты.
Поза бабочки (Баддха конасана)
Сидя прямо с ровной спиной и подтянутым назад тазом согните свои ноги и приложите их стопы друг к другу перед собой. Делая выдох, разведите в стороны бедра и колени и потяните их вниз.
Руками желательно держаться за стопы или голени. Ребра свои направьте вверх, а спину держите ровно и оставайтесь в такой позе около минуты.
Разработка суставов
Для начала нужно в сидячем положении с ровной спиной и согнутыми спереди ногами положить лодыжку вашей правой ноги чуть выше колена левой ноги, а стопу левой ноги поставить на пол. Ваше правое колено должно быть направлено в сторону, а руки стоять за спиной ладонями на полу.
Делая вдох, руками обхватите левую ногу и слегка подтяните ее к груди, при этом стараясь оставить спину прямой. Для усложнения упражнения подтяните левую голень рукой к себе. Посидите в таком положении хотя бы около 30 секунд, а затем поменяйте ногу.
Поза головы к колену (Джану ширшасана)
Сидя с ровной спиной и подкрученным тазом согните свою правую ногу и отведите колено в сторону. Правую стопу поместите так, чтобы ее тыльная сторона легла на левое бедро. Теперь опускайте согнутую правую ногу на пол. Если же сделать это не получается, можете держать ее на весу, предварительно подложив одеяло или подушку для йоги.
Левый носок натяните на себя и обхватите пальцами. На вдохе вам нужно потянуть живот и ребра вперед и одновременно вверх, при этом, не делая глубокий наклон. Останьтесь в таком положении полминуты и затем поменяйте местами ноги.
Для усложнения упражнения при наклоне вы можете последовательно опускать на пол живот, ребра, грудь и голову. Руки могут находиться на стопе вытянутой ноги или на полу. Главное здесь, чтобы плечи создавали единую линию, а позвоночник был прямым и вытянутым. В таком положении попробуйте пробыть одну минуту и потом примените тоже самое к другой ноге.
Если вы будете в обязательном порядке выполнять описанные выше асаны хотя бы несколько раз в неделю, завершая каждую последовательность упражнения попыткой принять позу лотоса, то эффект вы увидите очень скоро. А теперь самое главное.
Поза лотоса (Падмасана)
Сядьте в уже привычное для вас положение с прямой, ровной спиной и подкрученным назад тазом. Делаете вдох и сгибаете леву ногу. При этом левый тазобедренный сустав проворачиваете для начала назад и отводите бедро с коленом назад. После делаете движение в сторону и максимально вперед. Далее следует опустить бедро и колено к полу, положить стопу и лодыжку левой ноги на правое бедро, развернув тыльной стороной стопу.
На выдохе вам нужно повторить эти все движения уже с правой ногой. После того, как все получится, положите руки на свои колени или сведите вместе ладони, взявшись ими за голени. Пробуйте удержаться хотя бы минуту и затем поменять ноги.
Помните, что в йоге важна систематичность занятий. Если вы поборете лень и будете стараться улучшать свои показатели каждый день, то со временем сможете сидеть в классической позе йога около часа (и даже больше) без каких-либо болевых и дискомфортных ощущений.
